احتمالا از همان روزهای اولی که وارد باشگاه بدنسازی بشوید، اسم مکمل پروتئین وِی را خواهید شنید. مکمل پروتئین وی (whey protein) یکی از پروتئین‌های بسیار مهم تشکیل شده از شیر و آب پنیر است. این پروتئین باعث افزایش توده عضلانی و قدرت و استقامت بدن می‌شود.
اگر می‌خواهید به طور کامل با این مکمل و تاثیراتش روی بدن و نحوه مصرف آن آشنا بشوید، حتما این مطلب را تا انتها بخوانید.
پروتئین وی چیست؟
وی پروتئینی است که از آب جمع شده روی ماست یا پنیر به دست می‌آید و دارای دو پروتئین مهم کازئین (۸۰%) و پروتئین وی (۲۰%) است.
توجه کنید که پروتئین وی قبل و بعد از فرآوری دارای طعم و بوی بدی است. این پروتئین پس از فراوری‌های مکرر و طعم دار شدن به شکل پودر مکمل پروتئین وی وارد بازار می‌شود. این پروتئین در طعم‌های مختلف (توت فرنگی، وانیلی و شکلاتی) وجود دارد و پروتئینی زود هضم است.
این پروتئین به افزایش توده عضلانی، قدرت و استقامت بدن و همچنین کاهش وزن کمک می‌کند. فرد بدنساز می‌تواند در دوره کات نیز از این پروتئین استفاده کند. علاوه بر این‌ها، پروتئین وی با تأثیر روی لنفوسیت‌های T تأثیر بسزایی در سیستم ایمنی بدن می گذارد.
جدول ارزش غذایی پروتئین وی
هر اسکوپ ۲۸ گرمی پروتئین وی حاوی ۸۰% پروتئین، ۲۰% کربوهیدرات و ۰% چربی است. ارزش غذایی در یک اسکوپ پروتئین وی را به صورت دقیق در جدول زیر مشخص می‌کنیم.
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| پروتئین | ۲۰ گرم |
| کلسیم | ۹۴.۷ میلی‌گرم |
| آهن | ۰ میلی‌گرم |
| سدیم | ۱۴۰ میلی‌گرم |
| کربوهیدرات | ۵ گرم |
| فیبر | ۱ گرم |
| شکر | ۳.۵ گرم |
انواع پروتئین وی
پروتئین وی از اسیدآمینه تشکیل شده‌اند. این اسیدهای آمینه کار تولید انرژی در بدن را دارند. به همین دلیل پروتئین‌ها با تولید انرژی در بدن فعالیت را افزایش داده و باعث افزایش حجم توده عضلانی و قدرت بدنی می‌شود. در ادامه با انواع پروتئین وی آشنا می‌شویم.
-
کنستانتره
این نوع پروتئین وی حاوی مقادیر کمی چربی و کربوهیدرات است. درصد پروتئین موجود در وی کنسانتره به میزان غلظت آن بستگی دارد. کنسانتره‌های سطح پایین دارای ۳۰ درصد پروتئین و انواع بالاتر تا ۹۰ درصد پروتئین نیز هستند.
از بین انواع پروتئین وی، کنستانتره، طعم و مزه بهتری دارد. از آنجا که با فرآیند مایکورفیلتر یا اولترافیلتراسیون تولید شده‌است، نسبت به انواع دیگر قیمت مناسب‌تری هم دارد.
-
ایزوله
بیشتر مکمل‌های وی ایزوله، فاقد چربی و لاکتوز هستند و حاوی بالاترین درصد پروتئین هستند. پروتئین وی ایزوله، خالص‌ترین شکل پروتئین وی موجود است و حاوی حدود ۹۰-۹۵٪ پروتئین است. از آنجا که مقدار لاکتوز پایینی دارد (یا حتی می شود گفت اصلا لاکتوز ندارد) یک منبع پروتئینی بسیار خوب برای افرادی است که به لاکتوز حساسیت دارند. قیمت این وی به دلیل خلوص بالای پروتئین بیشتر از وی کنسانتره است.
-
هیدرولیزه
اگر دنبال یک نوع قابل هضم‌تر از انواع پروتئین وی هستید. می‌توانید از نوع هیدرولیزه استفاده کنید. این نوع یکی از زود هضم‌ترین و جاذب‌ترین ماده پروتئینی وی است. این پروتئین به محض مصرف قابل جذب است و بالطبع قیمت بیشتری خواهد داشت. هیدرولیزه همچنین پتانسیل کمی برای بروز آلرژی و حساسیت دارد.
نکته: اگر بخواهید بین این سه نوع از پروتئین وی یکی را انتخاب کنید. بهتر است از نوع کنستانتره استفاده کنید. چرا که این نوع قیمت مناسب، طعم خوب و ماده مغذی بیشتری نسبت به انواع دیگر دارد.
فواید پروتئین وی در بدنسازی
این مکمل محبوب، عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشد و قدرت ورزشکار را افزایش می‌دهد. شما با خوردن مقداری وی، پروتئین و آمینواسید را به بدنتان تزریق می‌کنید و به این صورت انرژی مورد نیاز بدنتان را تامین خواهید کرد. در ادامه با دیگر فواید وی آشنا خواهیم شد.
۱. رشد عضلانی بیشتر
با مصرف این مکمل، هورمون‌های آنابولیک (انسولین) در بدن بیشتر شده و باعث رشد عضلانی خواهد شد. همچنین پروتئین وی مواد مورد نیاز برای عضله سازی (آمینواسید) را فراهم می‌کند. بنابراین اصلی ترین فایده وی عضله سازی است. ضمنا برای رسیدن به اندام دلخواه‌تان، باید یکی برنامه ورزشی هدفمند و اختصاصی داشته باشید.
۲. کمک به کاهش وزن
در پروسه کاهش وزن، عضله سازی بسیار با ارزش است؛ چرا که باعث افزایش متابولیسم پایه و در نتیجه لاغری بیشتر بدن می‌شود.
به بیان ساده‌تر شخصی که توده عضلانی بیشتری دارد، سوخت و ساز بالاتری هم دارد که به معنای موفقیت در کاهش وزن است. علاوه بر این، پودر وی با به تعویق انداختن احساس گرسنگی و کاهش ریزه خواری باعث لاغری خواهد شد.
۳. جذب سریع و تحریک سنتز پروتئین
یکی از مزیت‌های بسیار مهم پروتئین وی جذب سریع و هضم آسان آن این ماده در بدن است. پس از مصرف مکمل وی، پروتئین به سرعت جذب عضلات شده و به مصرف می‌رسد.
از طرفی یکی دیگر از روش‌های تأثیرگذاری پروتئین وی روی بدن لوسین است. تعداد آمینواسیدِ لوسین در مکمل پروتئین وی زیاد است. از این رو ماده لوسین باعث تحریک سنتز پروتئینی در سطح مولکولی می‌شود.
۴. مبارزه با سرطان پروستات و افزایش سلامتی
یک مطالعه منتشر شده در ژورنال علمی WebMD نشان می‌دهد که پروتئین وی در پیشگیری از سرطان پروستات نقش دارد. محققان دریافتند حین درمان سلول‌های سرطانی پروستات سطح یک آنتی اکسیدان به نام گلوتاتیون به طرز چشمگیری افزایش یافت. از طرفی آنتی اکسیدانی مثل گلوتاتیون با ایجاد رادیکال‌های آزاد با سرطان مقابله می‌کند.
علاوه بر این موارد، مطالعاتی نشان داد که پروتئین وی در کاهش فشار و کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی نیز مؤثر است.
طریقه و نحوه مصرف پروتئین وی
برای تهیه‌ی وی بدنسازی، کافیست که با دقت مراحل زیر را بخوانید و طبق دستور عمل کنید. البته دوز مناسب خودتان را باید با مشورت پزشک یا مربی‌تان به دست بیاورید.
موادلازم
- یک اسکوپ پودر پروتئینی وی – ۳۰ گرم پروتئین
- یک قاشق عسل یا دکستروز
- یک و یک دوم لیوان شیر کم‌چرب
- یک گرم کراتین مونوهیدرات (دلخواه)
- یک گرم گلوتامین (اختیاری)
دستور تهیه
- تمام مواد را در مخلوط کن بریزید و ترکیب‌شان کنید.
نکته: در صورت دلخواه می‌توانید چند تکه یخ در آن بریزید یا این مواد را تغییر دهید؛ همچنین بعد از مصرف این شیک پروتئینی، صبحانه‌ی پروتئینی و کربوهیدرات مصرف کنید.
نوشیدنی پروتئین وی با آب سرد یا گرم درست کنیم؟
آب سرد یا گرم؟ هرکدام که سلیقه شما باشد؛ چراکه تفاوتی ندارد!
با این حال، پروتئین وی در دمای بالای ۱۰۰ درجه سانتیگراد دناتوره می‌شود (دچار تغییرات شیمیایی می‌شود)، بنابراین از آب جوش استفاده نکنید.
همچنین مهم است که ابتدا وی را با آب با دمای اتاق مخلوط کنید تا حل شود، در غیر این صورت شِیک شما گوله‌گوله و غیرقابل نوشیدن خواهد بود؛ پس از حل شدن پودر در آب می‌توانید به آن مقداری آب گرم اضافه کنید.
مخلوط کردن پروتئین وی با آب، که هیچ کالری ندارد، برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، ایده خوبی است. در غیر این صورت می‌توانید پودر whey با شیر حل و میل کنید.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی
آیا می‌دانستید زمان و نحوه مصرف مکمل‌ها بسیار حساس و مهم هستند. بهترین زمان مصرف مکمل وی را در ادامه مشخص می‌کنیم.
بعد از تمرین
اگر طبق برنامه باید یک مرتبه در روز از مکمل پروتئینی استفاده کنید. شک نکنید که این زمان مصرف را پس از تمرین قرار دهید. چرا که پس از انجام تمرینات ورزشی، بدنتان به شدت برای عضله‌سازی نیاز به پروتئین و کربوهیدرات دارد. بنابراین اگر این مواد را زودتر به بدن برسانید، بدنتان زودتر ریکاوری شده و به نتیجه خواهید رسید.
صبح بعد از بیدارشدن
صبح‌ها وقتی از خواب بیدار شوید. به شدت احساس گرسنگی می‌کنید؛ چرا که در طول شب هر چقدر ذخایر پروتئینی داشتید، مصرف کردید. بنابراین هر ماده غذایی که مصرف کنید، بدنتان سریع آن را جذب کرده و نسبت به آن واکنش نشان می‌دهد. برای همین صبح‌ها بعد از بیدار شدن از خواب بهترین زمان مصرف پروتئین وی است.
چرا که بدن آن را سریع جذب کرده و نتیجه مثبتی خواهید گرفت. ۴۵ دقیقه پس از مصرف شیک پروتئین وی می‌توانید یک صبحانه کامل پروتئینی میل کنید و تأثیرات آن را ببینید.
۴۰ دقیقه قبل از تمرین
اگر به‌طور مرتب تمرینات شدتی انجام می‌دهید، پس بدنتان به شدت نیاز به کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها برای تأمین انرژی و عضله سازی دارد. بنابراین قبل از انجام این تمرینات از این پروتئین استفاده کنید. توصیه می‌کنیم برای انجام تمرینات پرفشارتر نوشیدنی پروتئین وی ایزوله را با کمی کربوهیدرات ترکیب کنید.
پیش از خواب
وقتی خواب هستید و غذا هم نمی خورید. شش تا هشت ساعت غذا نخوردن عضلات شما را دچار محرومیت پروتئینی کرده و رشد عضله کُند خواهد شد و بدنتان وارد حالت کاتابولیک می‌شود.
خب چاره چیست؟ چاره این است که قبل از خواب پروتئین وی را با یک پروتئین دیر جذب مثل کازئین مخلوط کنید. به این صورت پروتئین مورد نیاز عضلات خود را در طول خواب شبانه تامین خواهید کرد.
مقدار مجاز مصرف پروتئین وی در روز چه قدر است؟
چه مقدار پروتئین آب پنیر یا همان وی باید در روز مصرف کنیم؟ پاسخ این سوال، به عوامل مختلفی از جمله وزن، سن، سطح فعالیت و اهداف و جنسیت شما بستگی دارد.
مقدار توصیه شده روزانه برای پروتئین حداقل ۰.۷۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است، اما این مقدار باید غالبا از تغذیه دریافت شود و دریافت از طریق مکمل باید در مرتبه‌ی دوم باشد. ابتدا محاسبه کنید و ببینید در طول روز چقدر پروتیئن از تخم مرغ و گوشت و غیره دریافت کرده‌اید و سپس باقی پروتئین موردنیازتان رو از طریق مکمل به دست آورید.
دوز پروتئین وی برای کاهش وزن
اگر هدف شما کاهش وزن است، پروتئین وی می‌تواند به شما در رسیدن به آن کمک کند. نشان داده شده است که وی، متابولیسم را افزایش و اشتها را کاهش می‌دهد و میل به میان وعده و پرخوری را کم می‌کند و در نتیجه باعث کاهش چربی می‌شود. اگر فعالیت متوسطی دارید، ۱۰-۲۰ گرم پروتئین (=تقریبا نصف پیمانه) در روز کافی است.
دوز پروتئین وی برای عضله سازی
برای عضله سازی، مصرف پروتئین وی کمک کننده و موثر است. برای بدنسازان در دوره حجم، مصرف ۲۴ تا ۴۸ گرم پودر پروتئین وی (۲ پیمانه پر) در روز می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود برسید و افزایش و ترمیم عضلاتتان را به حداکثر برسانید.
عوارض مکمل پروتئین وی
مکمل وی علاوه بر فوایدی که دارد، مضراتی نیز برای افراد دارد. برخی از مضرات احتمالی وی شامل موارد زیر است:
- اگر شما به شیر حساسیت دارید، ممکن است بدنتان به وی هم واکنش منفی نشان دهد.
- درصورتی که مبتلا به مشکلات کبدی و کلیوی هستید، یا از مشکلات گوارشی رنج می‌برید، حتما پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
- در حالت کلی اگر اشخاصی با بیماری‌های زمینه‌ای این مکمل را در دوز مناسب مصرف کنند به عارضه خاصی هم دچار نخواهند شد.
- مصرف بیش از حد وی مشکلاتی از قبیل دل درد، حالت تهوع، نفخ شکم، بی‌اشتهایی و سردرد به وجود می‌آورد.
نکات مهم مصرف وی
- در دوران شیردهی و بارداری با نظر پزشک مصرف شود.
- در صورت مصرف داروهای خاص برای اطمنیان حاصل کردن از عدم تداخل دارویی با پزشک خود مشورت کنید.
- مصرف مکمل‌های فیک بسیار خطرناک است و می‌تواند عوارض جدی به همراه داشته باشد. حتما مکمل را از داروخانه‌ها و مراکز معتبر تهیه کنید.
سخن پایانی
اگر احساس می‌کنید در طول روز پروتئین کافی به بدن و عضلاتتان نمی‌رسد. مکمل پروتئین وی یک منبع پروتئین زود جذب است که با بدنِ انسان سازگاری زیادی دارد. مکمل وی باعث عضله سازی و افزایش قدرت و استقامت عضلات می‌شود؛ از طرفی وی می‌تواند به کاهش وزن هم کمک کند. اهمیت دریافت پروتئین کافی برای ورزشکاران و بدنسازان چندین برابر یک فرد غیر ورزشکار است.
